שרירים גדולים או קטנים

אחת ולתמיד בואו נעשה סדר באימון שלכם, עדיף לעבוד על שרירים גדולים או קטנים?

אז אם אתם לא איזה מפתחי גוף מקצועיים עדיף להשקיע את רוב המאמץ לקבוצות השרירים הגדולות והתרגילים המורכבים שמשלבים מספר קבוצות שרירים בו זמנית.

מה זה אומר?

תרגיל לחיצת חזה שמבוצע באמצעות מוט אולימפי משלב כמה קבוצות שרירים בו זמנית(שריר החזה ושריר התלת ראשי-יד אחורית)

עוד דוגמא נוספת לשרירי הגב רצוי לבצע כתרגיל מורכב כמו עליית מתח או משיכת פולי.

באמצעות התרגיל אנחנו עובדים על שרירי הגב וכופפי המרפק (יד קדמית).

אז מה אומר ההיגיון?

שריר קטן תמיד מתעייף ראשון. לדוגמא, תנסו לחשוב שאתם מבצעים שכיבות סמיכה, הסיבה שאתם מתעייפים ומפסיקים את התרגיל היא בגלל שהשריר הקטן.

במקרה שלנו-יד אחורית שורפת וגורמת לנו לעצור, לעומת זאת שריר החזה עדיין לא ניצל את מקסימום היכולת שלו.

טעות שכיחה בחדרי הכושר שמתאמנים רבים מתחילים את האימון בשרירי ידיים כמו תרגילי מקבילים או כפיפת מרפקים (השרירים הקטנים) ורק לאחר מכן ניגשים לתרגילים המורכבים ולא מבינים למה הם מאוד עייפים ולא מצליחים להרים משקל.

אז אחרי שהבנו שקודם מאמנים את השרירים הגדולים והמורכבים נדבר על רצף התרגילים המומלץ.

כעת אכתוב פה מספר תרגילים לפי הסדר שצריך להתקיים.

לחיצת חזה כנגד מוט אולימפי(חזה+יד אחורית)

עליות מתח (באמצעות מתח ביתי או מקצועי) /משיכת פולי (גב+יד קדמית)

לחיצת כתפיים (כתפיים+יד אחורית)

סקוואט (כל שרירי הרגליים עובדים בו זמנית)

שימו לב, עם 4 תרגילים אלו כיסינו את כל קבוצות השרירים בגוף. בשביל להוסיף לעצימות הגבוה של כל אימון מקצועי כזה אתם יכולים לעשות את תרגילי המתח והסקוואט עם וסט משקולות שיוסיף להתנגדות ויגביר את עצימות האימון. וכעת אפשר לתת דגש על השרירים הקטנים ו"לסחוט" אותם כפי שאכתוב כעת:

קירוב אופקי (פרפר)  כנגד משקולות יד (שריר החזה)

PULLOVER כנגד משקולת יד בשכיבה על ספסל (שרירי גב)

הרחקת כתפיים כנגד משקולת יד( שרירי כתפים)

פשיטת ברכיים כנגד מכונה(שריר הארבע ראשי)

כפיפת ברכיים כנגד מכונה(שריר ההמסטרינג)

כפיפה כפית(שריר התאומים)

לאחר שכיסינו את השרירים הקטנים באמצעות תרגילים "פשוטים" נציג בפניכם 2 תרגילים לחיזוק הידיים:

כפיפות מרפקים כנגד משקולות יד (יד קדמית)

מקבילים אחיזה צרה(יד אחורית) .

אז לאחר שעשינו סדר באימון חשוב שתקפידו לעבוד קודם על התרגילים המורכבים והשרירים הגדולים ורק לאחר מכן לשרירים הקטנים.

כמו כן חשוב שלא תכניסו יותר מדי תרגילי ידיים כי כפי שאתם כבר מבינים שהידיים כבר משתתפות בתרגילים הגדולים.

אימון נעים ובטוח לכולם

אבי מלאכי